Jak uniknąć kontuzji w pickleball’u?

Kontuzja to najgorsza rzecz jaka może przytrafić się osobie kochającej aktywność fizyczną. Pickleballiści dobrze wiedzą o czym mówimy. Nic tak nie irytuje jak ból, czy co najgorsze wyłączenie z gry na kilka dni, czy nawet tygodni. Kluczem do uniknięcia kontuzji jest dobra rozgrzewka.

Jak wygląda Twoja rozgrzewka?

Czy tak jak u większości graczy? Czyli wychodzisz na kort, uderzasz kilka piłek, a potem zaczynasz intensywnie grać? Błąd. Rozgrzewka to krytyczny moment, której zadaniem jest odpowiednie rozgrzanie i rozciągnięcie różnych partii mięśniowych, na których przecież podczas gry w pełni polegasz, aby skutecznie poruszać się po boisku.

Rozgrzewka to profilaktyka, która chroni przed kontuzjami

Amatorsko grający pickleballiści mają taką przypadłość, że przychodząc na kort, chcą jak najszybciej zacząć grać, przez co lekceważą rozgrzewkę. Niektórzy są wręcz zawstydzeni rozciąganiem się, czy ćwiczeniami rozgrzewającymi. W rezultacie zaczynają intensywnie grać bez pełnego przygotowania. To pierwszy krok do kontuzji i bolesnych urazów. A cała idea zdrowego sportu polega na tym, żeby cieszyć się grą w pełnym zdrowiu i przy maksymalnej sprawności. Dlatego jeśli rozgrzewka będzie stałym elementem Twojej pickleball’owej rutyny, unikniesz wielu nieprzyjemnych konsekwencji!

Dlaczego rozciąganie przed pickleball’em jest ważne?

Pickleball to dynamiczny sport, który wymaga połączenia szybkości, zwinności i precyzji. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym zawodowcem, czy amatorem ważne jest, aby przygotować swoje ciało do wymagań gry poprzez rozgrzewkę, przy czym rozciąganie jest kluczową jej częścią. Rozciąganie jest nieodzownym elementem każdej aktywności fizycznej, ponieważ pomaga przygotować organizm do wymagań, jakie będą mu stawiane podczas gry. Może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i zmniejszeniu bolesności mięśni po grze. Rozciąganie zwiększa również zakres ruchu w stawach, co pomaga w wygodniejszym i wydajniejszym poruszaniu się po korcie.

Rozciąganie poprawia elastyczność mięśni i stawów, ramion, nóg i pleców umożliwiając łatwiejsze i płynniejsze poruszanie się po korcie. Może to pomóc w dotarciu do „parszywych dinków”😁, w szybkich zmianach kierunku i wykonywaniu innych nagłych ruchów z dużo większą łatwością i precyzją. Zmniejsza ryzyko kontuzji, takich jak naciągnięcie mięśni lub ścięgien.

Rozciąganie poprawia przepływ krwi do mięśni, co pomaga dostarczać tlen i składniki odżywcze do tkanek. Może to pomóc zmniejszyć bolesność mięśni, zakwasy i poprawić ogólną wydajność na korcie.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające przed rozpoczęciem gry

Hip Flexor Stretch: Uklęknij na jedno kolano, drugą stopę połóż płasko na ziemi przed sobą. Pochyl się do przodu na przednią stopę, czując rozciąganie zginacza biodra. Powtórz to na drugiej nodze.

Quad Stretch: Stań na jednej nodze i zegnij drugą nogę za sobą, trzymając dłonią za kostkę. Przyciągnij stopę do pośladków, aby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda.

Rozciąganie ramion: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i spleć palce za plecami. Podnieś ręce i wyciągnij je do góry, czując rozciąganie w ramionach.

Rozciąganie ścięgna podkolanowego: Usiądź na ziemi z nogami wyciągniętymi przed siebie. Pochyl się do przodu i sięgnij do palców stóp, trzymając plecy prosto. Przytrzymaj odcinek przez 10-15 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Co się stanie, gdy się nie rozciągniesz?

Kiedy grasz w pickleball’a, wykonujesz nagłe, agresywne ruchy, które mogą obciążać mięśnie i stawy. Bez rozciągania mięśnie mogą być napięte, co utrudnia im absorbowanie wstrząsów związanych z tymi wymagającymi ruchami. Może to zwiększyć ryzyko nadwyrężeń mięśni, skręceń lub innych urazów.

Dodatkowo, bez odpowiedniego rozciągania, Twój zakres ruchu może być ograniczony, co może wpłynąć na Twoją zdolność do szybkiego i efektywnego poruszania się po korcie. Napięte mięśnie mogą również wywierać dodatkowy nacisk na stawy, potencjalnie prowadząc do przewlekłego bólu i dyskomfortu.

A po meczu poświęć chwilę na statyczne ćwiczenia rozciągające, aby pomóc mięśniom się zregenerować. Może nawet zainwestuj w specjalny pistolet do masażu, który pomoże Ci szybciej wrócić do zdrowia?

Popraw swoją technikę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji

To również może nie tylko poprawić Twoją jakość gry w pickleballa, ale może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Rozwijaj pracę nóg, technikę odpowiedniego uchwytu i zamachu, aby upewnić się, że nie obciążasz niepotrzebnie swojego ciała, ani że nie kreujesz problemów, którym można łatwo zapobiec.

Jesteś „ranny/a”, zrób sobie dzień (lub dwa) przerwy od pickleballa

W razie wątpliwości zrób sobie przerwę. Jeśli coś Cię dręczy lub doświadczasz nieoczekiwanych bólów, zrób sobie przerwę od pickleballa, aby się zregenerować. Może to być frustrujące, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do gry kilka razy w tygodniu, ale jeśli zranisz się jeszcze bardziej, możesz przegapić kilka tygodni lub miesięcy.

Połącz pickleballa z innymi formami ćwiczeń

Zawsze istnieją sposoby na uzupełnienie swojej kondycji fizycznej poprzez połączenie pickleballa z innymi formami ćwiczeń. Na przykład, możesz dodać trening siłowy, aby zyskać więcej mięśni lub jogę lub pilates, aby poprawić elastyczność.

A jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami dotyczącymi pickleball’a zapraszamy do facebook’owej grupy Gramy w pickleball’a.

#polskipickeball #pickleballwPolsce #sprzetdopickleball’a #gramywpickleball’a #pickeballPoland